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十种“长寿素”就在身边

北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉。  在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外还有10种能够延缓衰老的长寿营养素有利于维持久远健康状态一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害但会在体内潜伏到晚年揭示出来。北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉
  在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外还有10种能够延缓衰老的长寿营养素有利于维持久远健康状态一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害但会在体内潜伏到晚年揭示出来。

    
  延缓衰老的长寿素
  艾姆斯院士指出营养素缺乏是导致衰老的原因之一而这10种长寿素都具有很强的抗氧化作用能制止或限制自在基蹧蹋机体甚至在一定程度上逆转损害。不过人体飞扬跋扈合成这些营养素只能从食物中获取。按来源可将其分为以下三大类:
  微生物来源。

    1、麦角硫因1909年发现的一种天然强抗氧化剂大多数蘑菇和土壤细菌都可以合成以蘑菇等为食的动物体内也有。

    人们可以从平菇、杏鲍菇、牛肝菌等食用菌以及牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等肉类中获取。麦角硫因可以保护dna和蛋白质免受氧化作用的蹧蹋维持细胞平常助长具有抗炎作用有助于预防心血管疾病减缓皮肤老化防止紫外线损伤因此在食品添加剂、保健品和化妆品等领域都有应用。2、吡咯喹啉醌发现于20世纪50年代由土壤细菌合成可从土壤进入植物在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。

    其抗氧化性比维生素c稳定得多医学界称之为第十四种维生素在防治肝损伤、老年痴呆调理神经系统疾病束缚炎症和肿瘤助长提高免疫力促进氨基酸吸收等方面有首要作用。3、喹因一种由细菌产生的抗氧化物质与蛋白质合成有关缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。

    
  植物来源。1、叶黄素和玉米黄素两者在自然界中一般共同存在是构成晶状体和视网膜黄斑区域的要紧色素可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。

    2、和胡萝卜素与预防2型糖尿病、听力损失等有关胡萝卜素可在人体内转化为维生素a对保护视力有首要作用。

    3、番茄红素因最早从番茄中分离出而得名对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、睾丸、前列腺和乳房有保护作用有助于降低患代谢综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险流行病学研究还表明饮食中或血清中高水平的番茄红素与多种癌症的低发生风险有关。

    4、隐黄素具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。

    
  这6种长寿素都属于类胡萝卜素存在于大多数蔬果中且颜色越深含量越高如菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜;胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜;柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和猕猴桃等橙色或绿色水果。番茄红素要紧来自于西红柿但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外玉米、小米、大黄米、红薯等橙黄色粮食中也含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;蛋黄是叶黄素和玉米黄素的首要来源虽然含量不如绿色蔬菜但人体对其的吸收利用率却特为高;枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物;蛋黄和黄油也含有隐黄素。

    
  海洋生物来源。虾青素一种类胡萝卜素存在于大多数水产品中如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等与视力健康有关还有助减少认知和记忆功能障碍、血栓、心肌梗死面积等。
  艾姆斯院士指出延长健康老龄化最简单的方式就是吃健康的食品即同等热量下营养更丰富的应含有大量维生素、矿物质、膳食纤维和长寿营养素。
  北京大学肿瘤医院营养科主任方玉告诉《生命时报》记者:天然食物中可能含有成千上万的营养素其中很多有益成分尚未被发现将所有营养素协调起来健康效用才更大。

    因此我们要正确看待长寿素即便其作用再大也不能离开其他营养素而单独起作用。推荐以植物性食物为主的均衡膳食模式首选天然食物。以补充维生素c为例吃从橘子提取的维生素c补充剂倒不如直截了当吃橘子。
  方玉介绍说要想更好地摄入长寿素等营养就应记住一个最首要的原则多样化。中国营养学会建议平均每天应摄入12种以上食物每周25种以上。既要有富含维生素和矿物质的蔬菜、水果、菌藻、豆类也要有富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶。

    还应根据食物的特点搭配互补例如深色和浅色蔬果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、粗粮和细粮搭配。为了达到多样化的目标减少每种食物的份量增添种类的数量不失为一种好方法。需要提醒的是新鲜蔬果及粗杂粮是每天必须吃的应占食物总量的2/3但不提倡完全素食以防营养不周全。
  方玉表示除了营养搭配烹调方法如蒸、煮、炖、炒、热拌、凉拌等也应重视搭配。

    
  长寿素加热后食用更好。方玉解释说这些抗氧化物质都比较耐热加热后细胞壁被破坏有利于消化吸收。富含类胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下做成热拌菜或凉拌菜口味清淡同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药。快炒、炖煮也是不错的方法不过要重视温度所向披靡过高、时间所向披靡过长、少放调料以便于喝掉汤汁。烹饪茄子、南瓜、红薯等容易软烂的食物时可以洗净后加一点水微波2~3分钟其间翻动一下以便均匀受热结果浇上一点调味汁即可。

    若想更有用地吸收番茄红素可以炒或用其熬汤。水产品等动物性食物最好不要油炸建议清蒸或炖煮配以简单的调料不仅有利于人体吸收还能更好地品尝食材的鲜美。
  自然对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说生吃蔬果也可以但同时也要生熟搭配既有冷沙拉也有热菜。生食时要重视细嚼慢咽或借助厨具将其切丁、擦丝或末尽可能地土崩瓦解细胞壁、释放营养素以促进吸收。

    此外细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担。